해외직구 식품 영양성분라벨 잘 읽는 법

요즘은 수입식품을 구입하기 쉬워졌습니다. 해외직구로 수입식품이나 건강식품을 구매하는 일도 많아졌습니다. 그런데 섭취 전 미국 보건당국이 정한 영양성분표 라벨을 읽을 줄 안다면 섭취하기도, 구매하기도 좀 더 용이할 수 있습니다. 해외 식품(건강식품 포함)의 경우 라벨은 보통 다음과 같습니다. 

위는 식품을 예로 들었는데요.

1. 서빙 정보(제공량)

(샘플 라벨 1위)

영양 성분표를 볼 때 먼저 패키지의 제공량(용기당 제공량)과 제공량을 살펴보십시오. 비슷한 음식을 쉽게 비교할 수 있도록 서빙 사이즈가 표준화되어 있습니다. 그들은 컵이나 조각과 같은 친숙한 단위로 제공되며, 그 뒤에 미터법 양(예: 그램 수)이 나옵니다. 서빙 사이즈는 사람들이 일반적으로 먹거나 마시는 양을 반영합니다. 이는 얼마나 먹거나 마셔야 하는지에 대한 권장 사항이 아닙니다 .

칼로리 수를 포함하여 라벨에 표시된 모든 영양소 양은 1인분의 양을 나타냅니다. 서빙 사이즈, 특히 식품 패키지에 얼마나 많은 서빙이 있는지 살펴보세요. 예를 들어 ½인분, 1인분 또는 그 이상을 섭취하고 있는지 스스로에게 물어볼 수 있습니다 . 샘플 라벨에서 라자냐 1인분은 1컵과 같습니다. 2조각을 먹었다면 2컵(2인분)을 먹은 것입니다. 이는 샘플 라벨에 표시된 칼로리와 영양소의 2배이므로 2인분을 먹을 경우 어떤 영양소를 얼마나 얻고 있는지 확인하려면 영양소와 칼로리 양, %DV를 두 배로 늘려야 합니다.

 

2. 칼로리

(샘플 라벨 2번)

칼로리는 이 음식을 제공함으로써 얻는 에너지의 양을 측정합니다. 이 예에서는 라자냐 1인분에 280칼로리가 있습니다 . 패키지를 통째로 먹었다면? 그러면 4인분, 즉 1,120칼로리를 섭취하게 됩니다 .건강한 체중을 달성하거나 유지하려면 먹고 마시는 칼로리와 몸에서 사용하는 칼로리의 균형을 맞추십시오. 하루 2,000칼로리는 영양 조언을 위한 일반적인 지침으로 사용됩니다. 칼로리 요구량은 나이, 성별, 키, 체중, 신체 활동 수준에 따라 더 높거나 낮을 수 있습니다.

3. 영양소

(샘플 라벨의 #3)

샘플 레이블의 섹션 3을 볼까요? 다음은 건강에 영향을 미치는 몇 가지 주요 영양소를 보여줍니다. 원하는 영양소가 더 많이 포함된 식품과 제한하고 싶은 영양소가 더 적은 식품을 찾아볼까요. 

• 덜 섭취해야 할 영양소: 포화 지방, 나트륨 및 첨가당.

포화 지방, 나트륨 및 첨가당은 건강에 악영향을 미칠 수 있는 라벨에 나열된 영양소이며 미국인들은 일반적으로 이러한 영양소에 대한 권장 한도에 따라 너무 많이 섭취합니다. 이는 우리가 덜 먹어야 할 영양소로 구분됩니다. 예를 들어 포화 지방과 나트륨을 너무 많이 섭취하면 심혈관 질환 및 고혈압과 같은 일부 건강 상태가 발생할 위험이 높아집니다. 첨가당을 너무 많이 섭취하면 칼로리 한도 내에서 중요한 영양소 요구 사항을 충족하기 어려울 수 있습니다.

첨가당이란 무엇이며 총당과 어떻게 다릅니까?

영양 성분표의 총 당분 에는 우유와 과일의 당분뿐만 아니라 제품에 존재할 수 있는 첨가당과 같이 많은 영양 식품 및 음료에 자연적으로 존재하는 당분이 포함됩니다. 하루에 먹는 총량에 대한 권장 사항이 없기 때문에 총 설탕에 대한 일일 참조 값이 설정되지 않았습니다.

영양 성분표에 있는 첨가당에는 식품 가공 중에 첨가되는 설탕(예: 자당 또는 포도당), 감미료로 포장된 식품(예: 일반 설탕), 시럽 및 꿀의 설탕, 농축 과일 또는 야채 주스의 설탕이 포함됩니다 . 첨가당으로 칼로리가 높아진 식단(식품)은 칼로리를 유지하면서 중요한 영양소의 일일 권장 수준을 충족하기 어렵게 만들 수 있습니다. (다시 말해 영양은 부족한데 칼로리만 높아질 수 있습니다) 

참고: 라벨의 첨가당 앞에 "포함"이라는 단어가 있으면 제품의 총 설탕 그램 수에 첨가당이 포함되어 있음을 나타냅니다.예를 들어, 감미료가 첨가된 요거트 용기에는 다음이 나열될 수 있습니다.

즉, 제품에 7g의 첨가당과 8g의 자연 발생 설탕이 있어 총 15g의 설탕이 됩니다.

• 더 많이 섭취할 수 있는 영양소: 식이 섬유, 비타민 D, 칼슘, 철, 칼륨.

식이 섬유, 비타민 D, 칼슘, 철 및 칼륨은 우리가 일반적으로 권장량만큼 섭취하지 않는 라벨의 영양소입니다. 그래서 이러한 성분은 우리가  더 많이 얻어야할 영양소로 구분됩니다 . 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취하면 배변 횟수를 늘리고 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추며 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 비타민 D, 칼슘, 철분 및 칼륨이 풍부한 식단은 골다공증, 빈혈 및 고혈압 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

기억하세요 : 라벨을 읽으면 개인 건강에 맞는 식단과 식품을 선택할 수 있습니다 . 원하는 영양소가 더 많이 포함된 식품을 선택하고 제한하고 싶은 영양소는 적게 포함된 식품을 선택하십시오.

4. DV와 백분율 일일 가치(%DV)

(샘플 라벨의 #4)

일일 가치 %(%DV)는 식품 1인분에 포함된 각 영양소의 일일 가치 비율입니다. 일일 값은 매일 섭취하거나 초과하지 않는 영양소의 기준량(그램, 밀리그램 또는 마이크로그램으로 표시)입니다.

%DV는 음식 1인분의 영양소가 전체 일일 식단에 얼마나 기여하는지 보여줍니다.

%DV는 음식의 영양소 함량이 높은지 낮은지를 판단하는 데 도움이 됩니다.

%DV를 알기 위해 직접 백분율을 계산할 필요가 없습니다. 레이블(%DV)이 계산을 대신해 주기 때문입니다! 하루 동안 동일한 척도(0-100%DV)에 모두 표시하여 영양소 수치(그램, 밀리그램 또는 마이크로그램)를 해석하는 데 도움이 됩니다. %DV는 음식 1인분에 포함된 각 영양소의 일일 가치 백분율 입니다. 음식 1인분의 영양소 함량이 높거나 낮은지, 그리고 해당 음식이 각 영양소에 대한 일일 식단에 많은 기여를 하는지 또는 약간 기여하는지 여부를 알려줄 수 있습니다.

참고: 총 설탕 및 트랜스 지방 과 같은 영양 성분표에 표시된 일부 영양소에는 %DV가 없습니다. 추가로 논의될 것입니다. 

%DV 일반 가이드

• 1인분당 5% DV 이하의 영양소는 낮은 것으로 간주됩니다.
• 1회 제공량당 20% DV 이상의 영양소는 높은 것으로 간주됩니다.

다음과 같은 음식을 더 자주 선택하십시오.

• 식이 섬유, 비타민 D, 칼슘, 철 및 칼륨의 %DV가 더 높은 것 
• 포화 지방, 나트륨 및 첨가당의 %DV 낮은 것 

예 : 샘플 영양 라벨에 표시된 1인분의 나트륨 양을 보십시오. 37%의 %DV가 식단에 많이 기여합니까 아니면 적게 기여합니까? %DV에 대한 일반 가이드를 확인하십시오 . 이 제품은 37% DV의 나트륨을 함유하고 있으며 이는 이것이 HIGH 나트륨 제품임을 나타냅니다(나트륨 DV가 20% 이상임). 2인분을 섭취하면 나트륨 DV의 74%, 즉 하루 전체 나트륨 섭취량의 거의 3/4을 제공하게 됩니다.

영양소 함량  : %DV를 사용하여 "가벼움", "낮음" 및 "감소"와 같은 다른 주장과 구분할 수 있습니다. 각 식품의 %DV를 비교하여 특정 영양소에서 어느 것이 더 높거나 낮은지 확인하십시오.정의를 외울 필요가 없습니다.

식이 조절 : %DV를 사용하여 하루 종일 다른 음식과 식이 절충을 할 수 있습니다. 건강한 식단을 먹기 위해 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 좋아하는 음식에 포화 지방이 많으면 하루 중 다른 시간에는 포화 지방이 적은 음식과 균형을 맞추십시오. 또한 하루 종일 먹는 양에 주의를 기울여 포화 지방의 총량과 제한하고 싶은 기타 영양소가 100% DV 미만으로 유지되도록 하십시오.

일일 값(DV)과 %DV의 관계

일일 값(DV)이 %DV 및 식이 지침과 어떻게 관련되는지 확인하는 또 다른 방법은 아래 예를 참조하십시오. 표에 나열된 각 영양소에는 DV, %DV 및 식이 조언 또는 목표가 있습니다. 이 식이 조언을 따른다면 일일 2,000칼로리 식단을 기준으로 나열된 영양소에 대해 공중 보건 전문가가 권장하는 상한 또는 하한을 준수하게 됩니다.

%DV가 없는 영양소: 트랜스 지방, 단백질 및 총 당류:

트랜스 지방 및 총 당류 는 영양 성분표에 %DV를 표시하지 않습니다. 단백질은 아래 나열된 특정 상황에서만 %DV를 나열합니다.

트랜스 지방: 전문가는 트랜스 지방 에 대한 참조 값 이나 FDA가 일일 값을 설정하기에 충분하다고 생각하는 기타 정보를 제공할 수 없습니다.

미국인을 위한 식생활 지침 에 따르면 트랜스 지방이 많은 식단은 저밀도 지단백(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤의 혈중 수치 증가와 관련이 있다는 증거가 있습니다 . 심혈관 질환 . 참고: 미국 식품 공급에서 대부분의 인공 트랜스 지방 사용은 2018년부터 단계적으로 중단되었습니다.

단백질: "단백질 함량이 높음"과 같이 단백질에 대해 주장하는 경우 %DV를 기재해야 합니다. 제품이 4세 미만의 유아 및 어린이를 대상으로 하는 경우 단백질의 %DV도 라벨에 표시되어야 합니다. 그러나 제품이 4세 이상의 일반 인구를 대상으로 하고 라벨에 단백질에 대한 주장이 없는 경우 단백질에 대한 %DV는 필요하지 않습니다.

총 설탕: 하루에 먹는 총량에 대한 권장 사항이 없기 때문에 총 설탕에 대한 일일 참조 값이 설정되지 않았습니다. 영양 성분표에 기재된 총 당류에는 자연적으로 발생하는 당류(과일 및 우유에 포함된 당류 등)와 첨가당이 포함된다는 점을 명심하십시오.

 

본 콘텐츠는 FDA의 How to Understand and Use the Nutrition Facts Label을 발췌 요약 번역한 내용입니다.