칼슘에 대한 모든 것

칼슘이란 무엇이며 어떤 역할을 합니까?

칼슘 은 신체가 강한 뼈를 만들고 유지하며 많은 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 미네랄 입니다. 칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 신체의 거의 모든 칼슘은 뼈와 치아에 저장되어 구조와 경도를 제공합니다.

근육이 움직이고 신경이 뇌와 신체의 모든 부분 사이에 메시지를 전달하려면 신체에 칼슘이 필요합니다 . 칼슘은 또한 혈관이 몸 전체로 혈액을 이동시키는 데 도움을 주며 신체의 여러 기능에 영향을 미치는 호르몬을 방출하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다 .

칼슘은 얼마나 필요합니까?

매일 필요한 칼슘의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 평균 일일 권장량은 밀리그램 (mg) 단위로 아래에 나열되어 있습니다.

라이프 스테이지권장금액

출생부터 6개월까지	200mg
7~12개월 유아	260mg
어린이 1~3세	700mg
어린이 4~8세	1,000mg
어린이 9~13세	1,300mg
청소년 14~18세	1,300mg
성인 19~50세	1,000mg
성인 남성 51~70세	1,000mg
성인 여성 51~70세	1,200mg
71세 이상 성인	1,200mg
임신 및 모유 수유 중인 청소년	1,300mg
임산부 및 수유 중인 성인	1,000mg

 

칼슘을 공급하는 음식은 무엇입니까?

칼슘은 많은 음식에서 발견됩니다. 다음을 포함한 다양한 음식을 섭취하면 권장량의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

• 우유, 요구르트, 치즈는 미국 대부분의 사람들에게 칼슘의 주요 식품 공급원입니다.
• 통조림 정어리와 뼈가 있는 연어에는 칼슘이 포함되어 있습니다.
• 케일, 브로콜리, 배추(청경채)와 같은 특정 야채에도 칼슘이 포함되어 있습니다.
• 칼슘은 많은 과일 주스와 콩 및 아몬드 음료 와 같은 우유 대체품 , 일부 브랜드의 두부 및 즉석 시리얼을 포함한 일부 음료에 첨가됩니다. 이러한 식품에 칼슘이 첨가되었는지 확인하려면 제품 라벨을 확인하세요 .
• 대부분의 곡물(예: 빵, 파스타, 강화되지 않은 시리얼)에는 칼슘 함량이 높지 않습니다. 그러나 사람들이 그것을 자주 먹기 때문에 그들이 기여하는 것이 합산됩니다.

어떤 종류의 칼슘 식이보충제가 있나요?

칼슘은 많은 종합비타민/미네랄 보충제 , 칼슘 보충제, 칼슘 및 비타민 D 와 같은 기타 영양소를 함유한 보충제에서 발견됩니다. 보충제에 포함된 칼슘의 양을 확인하려면 보충제 정보 라벨을 확인하세요.

식이보충제 에 포함된 칼슘의 두 가지 주요 형태는 탄산칼슘 과 구연산칼슘 입니다 . 탄산칼슘은 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. Tums 및 Rolaids와 같은 일부 일반 제산제에도 탄산칼슘이 포함되어 있습니다.

구연산칼슘은 공복이나 공복에 잘 흡수됩니다. 노인들에게 가장 흔한 상태인 위산 수치가 낮은 사람들은 탄산칼슘보다 구연산칼슘을 더 쉽게 흡수합니다.

보충제 및 강화 식품 에 함유된 다른 형태의 칼슘에는 황산칼슘, 아스코르브산칼슘, 미세결정성 수산화인회석칼슘, 글루콘산칼슘, 젖산칼슘 및 인산칼슘이 포함됩니다.

칼슘은 한 번에 500mg 이하로 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다. 예를 들어, 보충제를 통해 하루 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 경우, 한꺼번에 섭취하는 것보다 하루에 두 번 더 적은 양을 섭취하는 것이 좋습니다 .

칼슘 보충제는 일부 사람들에게 가스, 팽만감 및 변비를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 하루 종일 칼슘 복용량을 분산시키거나, 식사와 함께 보충제를 복용하거나, 복용하는 칼슘의 형태를 바꿔 보십시오.

나는 칼슘을 충분히 섭취하고 있나요?

미국의 많은 사람들은 특히 다음과 같은 음식과 보충제를 통해 권장량보다 적은 양의 칼슘을 섭취합니다.

• 4~18세 어린이 및 청소년
• 흑인 또는 아시아인
• 50세 이상 빈곤층에 거주하는 성인

다음과 같은 특정 그룹의 사람들은 다른 사람들보다 충분한 칼슘을 섭취하는 데 어려움을 겪을 가능성이 더 높습니다.

• 폐경기 여성. 폐경 후 신체는 칼슘을 덜 흡수하고 보유합니다 . 시간이 지남에 따라 뼈가 약 해질 수 있습니다 .
• 우유를 마시지 않거나 다른 유제품 을 먹지 않는 사람들 . 유제품은 풍부한 칼슘 공급원이지만 유당 불내증이 있는 사람, 우유 알레르기가 있는 사람, 채식주의자 (동물성 제품을 전혀 섭취 하지 않는 사람 )는 다른 칼슘 공급원을 찾아야 합니다. 옵션에는 유당이 없거나 유당이 감소된 유제품이 포함됩니다. 뼈가 있는 생선 통조림; 케일, 브로콜리, 배추와 같은 특정 야채; 칼슘 강화 과일 주스 및 콩, 아몬드 음료, 두부, 즉석 시리얼과 같은 우유 대체품; 칼슘을 함유한 건강보조식품 등이 있습니다.

칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 어떻게 되나요?

칼슘을 너무 적게 섭취하면 다음을 포함한 여러 가지 상태가 발생할 수 있습니다.

• 골다공증 - 뼈가 약해지고 취약해지며 넘어질 위험이 증가합니다.
• 구루병 , 뼈가 약해지고 약해지는 어린이 질병
• 어린이와 성인의 뼈를 연약하게 만드는 골연화증

칼슘이 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?

과학자들은 칼슘이 건강에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 칼슘을 연구하고 있습니다. 이번 연구에서 밝혀진 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

노인의 뼈 건강

약 30세가 지나면 뼈는 서서히 칼슘을 잃습니다. 중년에는 뼈 손실이 가속화되어 약하고 취약한 뼈(골다공증) 및 뼈 부러짐( 골절 )으로 이어질 수 있습니다. 뼈 손실은 여성에게 더 흔하지만 남성에게도 영향을 미칠 수 있습니다.

뼈의 건강은 뼈가 건강하고 튼튼한지, 약하고 얇은지를 알려주는 골밀도 검사로 측정됩니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D가 포함되거나 포함되지 않은 칼슘 보충제는 노인의 골밀도를 증가시키지만 다른 연구에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다. 또한, 칼슘 보충제가 골절 예방에 도움이 되는지 여부도 확실하지 않습니다 . 음식이나 보충제에서 더 많은 칼슘을 섭취하면 노인의 뼈 건강이 향상되는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

암

일부 연구에 따르면 음식과 보충제를 통해 칼슘을 많이 섭취하는 사람들은 결장암 과 직장암 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났지만 다른 연구에서는 그렇지 않습니다. 일부 연구에서는 유제품을 통해 칼슘을 많이 섭취하는 남성의 경우 전립선암 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 . 다른 유형의 암의 경우 칼슘은 암에 걸리거나 암으로 사망할 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 식품이나 건강보조식품의 칼슘이 암 위험에 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

심장 질환

칼슘은 지방에 부착되어 신체가 흡수하는 지방의 양을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 칼슘 보충제는 심장 질환에 영향을 미치지 않는 반면, 다른 연구에서는 칼슘 보충제가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수도 있음을 보여줍니다. 전반적으로 전문가들은 식품이나 보충제를 통해 비타민 D가 포함되거나 포함되지 않은 칼슘 섭취가 심장 질환이나 심장 질환으로 인한 사망 위험에 영향을 미치지 않는다고 믿습니다. ( 칼슘이 해로울 수 있습니까? 섹션을 참조하세요 . )

체중관리

연구에서는 유제품이나 보충제의 칼슘이 체중 감량에 도움이 되는지, 체중 증가를 예방하는지 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 일부 연구에서는 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 도움이 되는 것으로 나타났지만 다른 연구에서는 그렇지 않습니다. 자세한 내용은 체중 감량을 위한 식이 보조제 에 대한 정보 자료를 읽어보세요 .

대사 증후군

대사 증후군은 심장병, 뇌졸중 , 당뇨병 의 위험을 증가시키는 심각한 의학적 상태입니다 . 다음 중 3가지 이상 해당되면 대사증후군을 앓고 있습니다.

• 큰 허리둘레
• 높은 혈중 지방 수치( 트리글리세리드 )
• 낮은 수준의 고밀도 지단백질 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
• 고혈압
• 높은 혈당 수치

일부 연구에 따르면 칼슘 섭취량이 많을수록 여성에서는 대사증후군 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 남성에서는 그렇지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

칼슘이 해로울 수 있나요?

일부 연구에 따르면 칼슘 섭취량이 많으면 심장병과 전립선암의 위험이 높아질 수 있다고 합니다.

혈액과 소변 내 칼슘 수치가 높으면 근육 긴장도 저하, 신장 기능 저하, 인산염 수치 저하, 변비, 메스꺼움 , 체중 감소, 극도의 피로, 빈뇨, 비정상적인 심장 박동 , 심장 사망 위험 증가 등이 발생할 수 있습니다. 질병. 그러나 혈액 및 소변 내 칼슘 수치가 높은 것은 일반적으로 칼슘 섭취량이 많아서가 아니라 부갑상선 호르몬 수치가 높거나 암과 같은 건강 상태로 인해 발생합니다.

칼슘의 일일 상한선에는 음식, 음료, 보충제 등 모든 소스로부터의 섭취량이 포함되며 아래에 나열되어 있습니다.

라이프 스테이지상한

출생부터 6개월까지	1,000mg
7~12개월 유아	1,500mg
어린이 1~8세	2,500mg
9~18세 어린이	3,000mg
성인 19~50세	2,500mg
51세 이상 성인	2,000mg
임신 및 모유 수유 중인 청소년	3,000mg
임산부 및 수유 중인 성인	2,500mg

 

칼슘은 약물이나 기타 건강보조식품과 상호작용합니까?

칼슘 건강보조식품은 특정 의약품과 상호 작용 하거나 방해할 수 있으며, 일부 의약품은 체내 칼슘 수치를 낮출 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

• Dolutegravir (Dovato, Tivicay)는 HIV 치료 에 사용되는 약입니다 . 돌루테그라비르와 동시에 칼슘 보충제를 복용하면 약의 혈중 농도가 낮아질 수 있습니다. 이러한 상호작용을 피하려면 칼슘 보충제 복용 2시간 전 또는 복용 6시간 후에 돌루테그라비르를 복용하십시오.
• 레보티록신(Synthroid, Levoxyl 등)은 갑상선 기능 저하증 과 갑상선암을 치료하는 데 사용되는 갑상선 호르몬입니다. 레보티록신은 탄산칼슘 보충제 복용 후 4시간 이내에 복용하면 잘 흡수되지 않습니다.
• 리튬 (Eskalith, Lithobid)은 양극성 장애 치료에 사용됩니다 . 리튬을 장기간 사용하거나 칼슘 보충제와 함께 리튬을 섭취하면 혈액 내 칼슘 수치가 비정상적으로 높아질 수 있습니다.
• 퀴놀론 항생제 (예: 시프로플록사신[Cipro], 게미플록사신[Factive], 목시플록사신[Avelox])은 칼슘 보충제 복용 후 2시간 이내에 복용하면 잘 흡수되지 않습니다.