오메가 3 에 대해 알아야 할 모든 것

오메가 3 지방산은 무엇이며 어떤 역할을 합니까?

오메가-3 지방산은 생선 및 아마씨와 같은 식품과 생선 기름과 같은 식이 보조제에서 발견됩니다.

오메가-3 지방산은 크게 세 가지인데 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)입니다. ALA는 아마씨, 대두 , 카놀라유와 같은 식물성 기름에서 주로 발견됩니다 . DHA와 EPA는 생선 및 기타 해산물에서 발견됩니다.

ALA는 필수 지방산으로, 신체에서 합성할 수 없으므로 섭취하는 음식과 음료를 통해 섭취해야 합니다 . 신체는 일부 ALA를 EPA로 전환한 다음 DHA로 전환할 수 있지만 아주 적은 양으로만 전환할 수 있습니다. 따라서 식품(혹은 식이 보조제 )에서 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 신체의 오메가-3 지방산 수치를 높이는 유일한 방법입니다.

 

오메가-3는 신체의 각 세포를 둘러싸고 있는 막의 중요한 구성 요소입니다 . DHA 수치는 특히 망막 (눈), 뇌 및 정자 세포 에서 높습니다 . 오메가-3는 또한 칼로리를 제공하여 몸에 에너지를 공급하고 심장, 혈관 , 폐 , 면역 체계 및 내분비계 ( 호르몬 생성 샘 의 네트워크 )에서 많은 기능을 합니다.

하루 권장 섭취량

전문가들은 ALA를 제외한 오메가-3 지방산에 대한 권장량을 설정하지 않았습니다. ALA의 일일 평균 권장량은 아래에 그램 (g)으로 표시되어 있습니다. 필요한 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다.

 

라이프 스테이지ALA 권장량

생후 12개월*	0.5g
1~3세 어린이	0.7g
4~8세 어린이	0.9g
9~13세 소년	1.2g
9-13세 소녀	1.0g
14~18세의 십대 소년	1.6g
14~18세의 십대 소녀	1.1g
남자들	1.6g
여성	1.1g
임신한 십대 및 여성	1.4g
모유 수유 중인 청소년 및 여성	1.3g

어떤 음식이 오메가-3를 제공합니까?

오메가-3는 일부 식품에서 자연적으로 발견되며 일부 강화 식품에 첨가됩니다. 다음을 포함한 다양한 음식을 섭취하여 적절한 양의 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.

• 생선 및 기타 해산물(특히 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 냉수 지방이 많은 생선)
• 견과류 및 씨앗류(아마씨, 치아씨드, 호두 등)
• 식물성 기름(아마씨유, 콩기름, 카놀라유 등)
• 강화 식품(예: 계란, 요구르트, 주스, 우유, 콩 음료 및 유아용 조제분유 )

어떤 종류의 오메가-3 건강 보조 식품을 사용할 수 있습니까?

오메가-3 건강 보조 식품에는 어유, 크릴 오일, 대구 간유 , 해조류 오일( 조류에서 추출한 식물성 원료)이 포함됩니다. 그들은 오메가 -3의 다양한 복용량 과 형태를 제공합니다.

오메가-3를 충분히 섭취하고 있습니까?

대부분의 사람들은 그들이 먹는 음식에서 충분한 ALA를 얻습니다. 그들은 또한 소량의 EPA와 DHA를 얻습니다. EPA와 DHA의 권장량은 정해져 있지 않습니다.

오메가-3를 결핍시 증상

오메가-3 결핍은 거칠고 비늘 모양의 피부와 붉고 부으며 가려운 발진을 유발할 수 있습니다. 오메가-3 결핍은 미국에서 매우 드뭅니다.

오메가-3가 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?

현재 과학자들은 건강에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해 오메가-3를 연구하고 있습니다. 생선 및 기타 해산물을 섭취하는 사람들은 여러 가지 만성 질환 에 걸릴 위험이 낮습니다 . 그러나 이러한 건강상의 이점이 단순히 이러한 음식을 먹는 것에서 오는 것인지 또는 이러한 음식의 오메가-3에서 오는 것인지는 분명하지 않습니다. 다음은 연구가 보여준 몇 가지 예입니다.

 

심혈관 질환
많은 연구에서 건강한 식습관의 일부로 기름진 생선 및 기타 유형의 해산물을 섭취하면 심장을 건강하게 유지하고 일부 심장 문제로부터 보호하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어식품이나 식이 보조제에서 더 많은 EPA와 DHA를 섭취하면트리글리세리드

Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids

미국 심장 협회 (AHA)는 특히 덜 건강에 좋은 음식 대신 해산물을 섭취하는 경우 일부 심장 문제의 위험을 줄이기 위해 일주일에 1~2인분의 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 심장 질환이 있는 사람의 경우 AHA는 하루에 약 1g의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장합니다. 바람직하게는 기름진 생선에서 얻을 수 있지만 보충제는 건강 관리 제공자의 지침에 따라 선택할 수 있습니다. AHA는 심혈관 질환의 위험이 높지 않은 사람들에게 오메가-3 보충제를 권장하지 않습니다.

 

유아 건강 및 발달
임신 및 모유 수유 기간 동안 매주 8-12온스의 생선 및 기타 해산물을 섭취하면 아기의 건강이 향상될 수 있습니다. 그러나 EPA와 DHA 함량이 높고 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 중요합니다. 연어, 청어, 정어리, 송어가 그 예입니다. 임신 중이나 모유 수유 중에 EPA와 DHA를 함유한 식이 보조제를 복용하는 것이 아기의 건강이나 발달에 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 이러한 보충제를 복용하면 출생 시 아기의 체중과 아기가 자궁에 있는 시간이 약간 증가할 수 있으며 두 가지 모두 유익할 수 있습니다. 모유에는 DHA가 포함되어 있습니다. 대부분의 상업용 유아용 조제분유에는 DHA도 포함되어 있습니다.

 

암 예방
일부 연구에 따르면 음식과 식이 보조제에서 오메가-3를 더 많이 섭취하는 사람들은유방암및대장암. 그러나 대규모임상 시험에서오메가-3 보충제가 암의 전반적인 위험이나 유방암, 전립선암 또는 결장직장암의 위험을 감소시키지 못하는 것으로 나타났습니다. 진행 중인 다른 임상 시험은 오메가-3가 암 위험에 영향을 미치는지 여부를 명확히 하는 데 도움이 될 것입니다.

알츠하이머병 , 치매 및 인지 기능
전부는 아니지만 일부 연구에 따르면 생선과 같은 음식에서 오메가-3를 더 많이 섭취하는 사람들은 알츠하이머병, 치매 및 기타 인지 기능 문제가 발생할 위험이 낮을 수 있습니다. 오메가-3가 뇌에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

연령 관련 황반 변성 (AMD)
AMD는 노인들 사이에서 시력 손실의 주요 원인입니다. 연구에 따르면 먹는 음식에서 더 많은 양의 오메가-3를 섭취하는 사람들은 AMD 발병 위험이 낮을 수 있습니다. 그러나 누군가 AMD에 걸리면 오메가-3 보충제를 복용해도 질병이 악화되는 것을 막거나 시력 손실을 늦출 수 없습니다.

 

안구 건조증
안구 건조증은 눈물이 충분한 수분을 공급하지 못하여 눈의 불편함과 시력 문제를 일으킬 때 발생합니다. 일부 연구에 따르면 음식이나 보충제(주로 EPA 및 DHA)에서 오메가-3를 더 많이 섭취하면안구 건조증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 대규모의 최근 연구에 따르면 1년 동안 매일 2,000mg EPA와 1,000mg DHA 의 어유 보충제를 복용한 안구 건조증 환자의 증상이 위약 (모조 알약)을복용한 사람들보다 더 이상 개선되지 않았습니다건강한 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 5.3년 동안 매일 460mg EPA와 380mg DHA를 보충해도 안구 건조증에 걸릴 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 오메가-3가 안구 건조증에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

 

류마티스 관절염 (RA)
RA는관절의만성일부 임상 시험에서 오메가-3 보충제를 복용하면 표준 RA 약물 및 기타 치료법과 함께 복용할 때 RA 관리에 도움이 될 수 있음이 나타났습니다. 예를 들어, 오메가-3 보충제를 복용하는 RA 환자는 진통제를 덜 필요로 할 수 있지만 보충제가 관절 통증, 부기 또는 조조 강직을 감소시키는지는 확실하지 않습니다.

 

오메가-3가 해로울 수 있습니까?

미국 식품의약국(FDA) 은 식이 보조제에서 EPA와 DHA를 합하여 하루에 5g 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 오메가-3 보충제 복용으로 인한 부작용은 경미합니다. 그러나 과잉 섭취 시 입안의 불쾌한 맛, 구취, 속쓰림, 메스꺼움 , 위부 불쾌감, 설사 , 두통, 땀 냄새 등이 있습니다.

오메가-3는 약물이나 다른 식이 보조제와 상호 작용합니까?

오메가-3 건강 보조 식품은 복용하는 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어 고용량의 오메가-3는 와파린(Coumadin®) 또는 기타 항응고제 와 함께 복용할 때 출혈 문제를 일으킬 수 있습니다 .

 

 

//이 콘텐츠는 해외 직구로 건강식품을 구매 시 도움을 주기 위한 콘텐츠로 미국 보건복지부와 국립 보건원 등의 검증된 자료를 참고, 번역, 요약 발췌한 것입니다. 공유할 경우 댓글 달아주세요//