비타민A~K 일일 권장량 및 안전상한치

비타민은 필수 미량영양소라고 하는데, 그 이유는 체내에 소량만 필요하기 때문입니다. 대부분의 건강한 사람이 건강을 유지하기 위해 하루에 필요로 하는 양을 영양권장량(RDA)이라고 하는데, 대부분의 비타민에 대한 영양 권장량이 규정되어 있습니다. 일부 비타민의 경우 허용 상한 섭취량(UL)이 규정되어 있습니다. 이 상한치보다 더 많이 섭취할 경우 유해 영향(독성)의 위험이 증가합니다.

 

비타민을 너무 적게 섭취하면 영양 장애가 발생할 수 있습니다. 하지만 다양한 음식을 먹는 사람의 경우 대부분의 비타민 결핍이 발생할 확률이 낮습니다. 물론 비타민 D 결핍의 경우에는 예외입니다. 비타민 D 결핍은 다양한 식품을 먹더라도 특정 그룹의 사람들(예: 고령자)에게서 흔히 발생하는 편입니다. 그 밖의 비타민의 경우 특정 비타민이 충분히 들어 있지 않은 제한식을 따르는 경우 결핍이 발생할 수 있습니다. 예를 들어 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자는 동물성 식품에 포함되어 있는 비타민 B12가 결핍될 수 있습니다. 비타민 B군인 비오틴이나 판토텐산 결핍은 거의 발생하지 않습니다. 비타민 결핍에 걸릴 위험이 높은 사람(예: 비만 수술을 했거나, 혈액투석 중이거나, 알코올 사용 장애가 있는 사람)은 종합 비타민이 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 의사의 지시 없이 특정 비타민(대개 보충제의 형태로)을 다량으로 섭취하는 경우(대량 투여) 유해 영향이 있을 수 있습니다.

지용성 비타민

비타민은 지용성과 수용성으로 구분할 수 있습니다.  지용성 비타민은 지방(지질)에 용해되고, 다음을 포함합니다.

• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민K

지용성 비타민은 간 및 지방 조직에 저장됩니다. 지용성 비타민 A 또는 D를 너무 많이 섭취할 경우 축적될 수 있으며 유해한 영향이 있을 수 있습니다. 식품의 지방이 체내의 지용성 비타민 흡수를 돕기 때문에 저지방 식단은 이러한 비타민의 결핍을 초래할 수 있습니다. 흡수 장애 질환이라고 하는 일부 장애의 경우 지방 흡수를 방해하여 지용성 비타민의 흡수까지 방해하기도 합니다.  지용성 비타민은 조리로 파괴되지 않습니다.

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 용해되고, 다음을 포함합니다.

• 비타민 B군
• 비타민 C

비타민 B군에는 비오틴, 엽산(폴산), 니아신, 판토텐산, 리보플래빈(비타민 B2), 티아민(비타민 B1), 비타민 B6(피리독신) 및 비타민 B12(코발라민)가 있습니다. 수용성 비타민은 소변으로 배출되며 지용성 비타민보다 체내에서 더 빨리 제거되는 경향이 있습니다. 수용성 비타민은 식품이 저장되고 준비될 때 파괴될 가능성이 높습니다. 다음과 같은 방법은 이러한 비타민의 손실을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 신선한 채소와 과일 냉장하기
• 빛을 피해 우유와 곡물 저장하기
• 수프 준비를 위해 식물성 조리 물 사용하기
  

비타민 개요

비타민	적정 공급원	주요 기능	성인 영양 권장량(RDA)	안전 상한치
비오틴	간, 신장, 육류, 달걀, 우유, 생선, 건조 효모, 고구마, 씨 및 견과류	탄수화물과 지방산을 처리(대사)하는 데 필요	30마이크로그램(하지만 RDA에는 규정되어 있지 않음) 35마이크로그램(모유수유 중인 여성)	—
엽산(엽산)	익히지 않은 녹색 잎 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 과일(특히 감귤류), 간, 기타 내장류, 건조 효모 및 영양 강화된 빵, 파스타 및 시리얼 (참고: 대부분의 조리 과정에서 식품에 들어 있는 엽산 중 50~95%가 파괴됨)	적혈구 형성, DNA와 RNA 합성 및 태아 신경계의 정상 발달에 필요	400마이크로그램 600마이크로그램(임신부) 500마이크로그램(모유수유 중인 여성)	1,000마이크로그램
니아신(니코틴산 또는 니코틴아미드)	건조 효모, 간, 붉은 육류, 가금류, 생선, 레귐(콩과 식물) 및 통밀 또는 영양 강화된 제품 및 빵	탄수화물, 지방 및 여러 기타 물질 대사와 세포의 정상 기능에 필요	14밀리그램(여성) 16밀리그램(남성) 18밀리그램(임신부) 17밀리그램(모유수유 중인 여성)	35밀리그램
판토텐산	간, 소고기, 달걀 노른자, 효모, 감자, 브로콜리 및 통밀	탄수화물 및 지방 대사에 필요	5밀리그램(하지만 RDA에는 규정되어 있지 않음) 6밀리그램(임신부) 7밀리그램(모유수유 중인 여성)	—
리보플라빈(비타민 B2)	우유, 치즈, 간, 육류, 생선, 달걀 및 영양 강화된 시리얼	탄수화물 및 단백질 대사와 구강 내막 등 점막 건강 유지에 필요	1.1밀리그램(여성) 1.3밀리그램(남성) 1.4밀리그램(임신부) 1.6밀리그램(모유수유 중인 여성)	—
티아민(비타민 B1)	건조 효모, 통밀, 육류(특히 돼지고기와 간), 영양 강화된 시리얼, 견과류, 레귐(콩과 식물) 및 감자	탄수화물, 단백질, 지방 대사와 정상 신경 및 심장 기능에 필요	1.1밀리그램(여성) 1.2밀리그램(남성) 1.4밀리그램(임신부나 모유수유 중인 여성)	—
비타민 A(레티놀)	비타민 A 형태: 생선 간유, 간, 달걀 노른자, 버터, 크림 및 강화 우유 베타-카로틴 등 카로티노이드(체내에서 비타민 A로 변환됨) 형태: 짙은 녹색, 노랑, 주황색 채소와 노랑 및 주황색 과일	망막에 있는 빛에 민감한 신경 세포(광수용기)를 형성하는 데 필요(이 세포는 야간 시야 유지 보조) 피부, 각막, 폐 내막, 장 및 요로의 건강 유지 보조 감염으로부터 보호 보조	700마이크로그램(여성) 900마이크로그램(남성) 770마이크로그램(임신부) 1,300마이크로그램(모유수유 중인 여성)	3,000마이크로그램
비타민 B6(피리독신)	건조 효모, 간, 기타 내장류, 통밀 시리얼, 생선 및 레귐(콩과 식물)	탄수화물, 아미노산 및 지방 대사, 정상 신경 기능, 적혈구 형성 및 건강한 피부에 필요	1.3밀리그램(젊은 여성 및 남성) 1.5밀리그램(50세 이상의 여성) 1.7밀리그램(50세 이상의 남성) 1.9밀리그램(임신부) 2.0밀리그램(모유수유 중인 여성)	100밀리그램
비타민 B12(코발라민)	육류(특히, 소고기, 돼지고기, 간 및 기타 내장류), 달걀, 강화 시리얼, 우유, 조개, 굴, 연어 및 참치	적혈구 형성 및 성숙, 신경 기능 및 DNA 합성에 필요	2.4마이크로그램 2.6마이크로그램(임신부) 2.8마이크로그램(모유수유 중인 여성)	—
비타민 C(아스코르빈산)	감귤류 과일, 토마토, 감자, 브로콜리, 딸기 및 파프리카	뼈, 피부 및 결합 조직의 형성, 발달 및 회복, 상처 및 화상 치료, 혈관의 정상 기능에 필요 항산화제로 작용하여 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포 보호 체내 철분 흡수 보조	75밀리그램(여성) 90밀리그램(남성) 85밀리그램(임신부) 120밀리그램(모유수유 중인 여성) 35밀리그램(흡연자의 경우 더 많이)	2,000밀리그램
비타민 D	피부가 직사광선에 노출될 때 피부에서 형성됨 강화 우유 및 유제품, 지방이 많은 생선, 생선 간유, 간 및 달걀 노른자	장에서의 칼슘과 인의 흡수를 촉진시킵니다. 뼈 형성, 성장 및 복구에 필요합니다. 면역 체계를 강화하여 자가면역 질환의 위험을 줄입니다.	1~70세인 경우 15마이크로그램(600단위) 70세 이상의 고령자인 경우 20마이크로그램(800단위)	100마이크로그램(4,000단위)
비타민 E	식물유, 견과류, 씨앗, 푸른 잎 채소 및 맥아	항산화제로 작용하여 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포 보호	15밀리그램(자연산일 경우 22단위, 합성일 경우 33단위) 19밀리그램(모유수유 중인 여성)	1,000밀리그램
비타민 K	녹색 잎 채소(예: 콜라드, 시금치 및 케일) 및 대두와 캐놀라 오일	혈액 응고 인자를 형성하는 데 도움을 주므로 정상 혈액 응고에 필수적입니다. 건강한 뼈와 기타 조직에 필요합니다.	90마이크로그램(여성) 120마이크로그램(남성)	—

출처: https://www.msdmanuals.com/en-kr/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency,-dependency,-and-toxicity/overview-of-vitamins?query=Overview%20of%20Vitamins