시력을 보호하는 데 도움이 되는 영양성분

유전적 요인, 생활 방식, 식습관 모두 장기적으로 눈과 시력의 건강에 중요한 역할을 합니다. 식단은 거의 전적으로 본인이 통제할 수 있으므로, 다음은 눈 건강을 유지하기 위해 평생 동안 할 수 있는 중요한 식단 선택을 강조합니다. 또한 이러한 영양 및 시력 권장사항에 대한 연구와 시력을 최적화하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 다른 단계에 대해서도 읽어보실 수 있습니다.

눈 건강을 위한 올바른 영양소 섭취

식단과 그에 포함된 영양소는 건강의 거의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 눈 건강은 전반적으로 건강한 식단으로 뒷받침될 수 있습니다. 그러나 시력을 최적화하는 데 더 중요한 역할을 하는 몇 가지 특정 비타민, 미네랄 및 항산화제가 있습니다.

비타민 C

비타민 C는 신체의 거의 모든 세포에서 발견됩니다. 건강한 모세 혈관, 잇몸, 치아 및 연골을 지원합니다. 그러나 필수 비타민의 농도는 혈액보다 망막에서 훨씬 더 높습니다. 그 이유는 비타민 C가 활성산소로 인한 손상으로부터 눈을 보호하여 최적의 성능을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

인체는 비타민C를 생성하지 않기 때문에 식단의 일부로 섭취해야 합니다. 비타민 C의 가장 좋은 공급원은 감귤류, 고추, 브로콜리, 케일입니다.

비타민 E

비타민 C와 마찬가지로 이 필수 영양소는 눈의 활성산소를 중화시키는 데 도움이 되는 중요한 항산화제이기도 합니다. 그대로 두면 시간이 지남에 따라 활성산소가 건강한 조직을 파괴하고 장기적으로 눈 건강을 손상시킬 수 있습니다.

비타민 E 결핍은 매우 흔한데, 왜냐하면 최고의 공급원 중 일부는 사람들이 많이 먹는 음식이 아니기 때문입니다. 식단에서 비타민 E를 늘리려면 해바라기씨와 기름, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 아보카도, 시금치를 더 많이 섭취해 보세요.

아연

이 미량 미네랄은 눈에 고농도로 발견됩니다. 이는 눈 건강을 지원하는 또 다른 영양소인 비타민 A를 망막으로 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연은 정상적인 야간 시력을 유지하는 것과 관련이 있습니다. 아연의 식이 공급원에는 굴, 붉은 고기, 조개류, 콩, 견과류가 포함됩니다.

루테인 & 제아잔틴

이 두 가지 강력한 카로티노이드는 모두 항산화제 역할을 합니다. 이 제품은 눈에 내장된 자외선 차단제 역할을 하며, 영양소가 청색광 필터링을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 시력(각 눈이 얼마나 명확하게 볼 수 있는지)을 지원합니다.

루테인과 제아잔틴은 망막에 집중되어 있습니다. 그곳에서 발견되는 양은 이러한 카로티노이드의 식이 섭취량에 정비례합니다. 루테인과 제아잔틴 섭취를 늘리려면 시금치, 케일, 근대, 브로콜리, 파슬리 등 짙은 녹색 채소를 더 많이 섭취해 보세요.

오메가-3 지방산

지방은 인간 식단의 필수적인 부분입니다. 대부분의 사람들은 필수 오메가-6 지방산을 충분히 섭취합니다. 그러나 오메가-3 지방산, 특히 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA) 섭취량이 적은 것이 일반적입니다.

오메가-3 지방산은 눈의 기름진 외층을 지탱합니다. 특히 DHA는 망막에 고농도로 발견됩니다. 신생아의 시각 발달에 중요합니다. 연구에 따르면 적절한 수준의 DHA는 최적의 시력을 지원하고 망막 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어, 청어, 정어리, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA의 최고의 공급원입니다. EPA와 DHA의 식물 공급원은 찾기가 더 어렵지만 오메가-3 지방산 알파-리놀렌산(ALA)은 아마씨, 치아씨, 호두 및 대두에서 발견됩니다.

영양과 시력에 관한 연구 개요

지난 30년 동안 영양 및 눈 건강과 관련된 연구는 상당한 발전을 이루었습니다. 이제 연구자들은 영양과 시력이 어떻게 연결되어 있는지, 영양소가 어떻게 눈 건강을 지원하는 동시에 나이가 들수록 최적의 시력을 유지하는 데 도움이 되는지 더 잘 이해하게 되었습니다. 아래에 강조된 연구 조사는 이전의 일부 영양소 권장 사항에 대한 기초를 제공합니다.

연령 관련 눈 연구

AREDS(Age-Related Eye Study)는 미국 국립 안과 연구소(National Eye Institute)가 후원한 주요 임상 시험이었습니다. 이 연구의 목표는 여러 가지 특정 영양소의 식이 섭취와 장기적인 눈 건강 사이의 연관성을 심층적으로 조사하는 것이었습니다.

이 연구는 1992년에 모집을 시작했으며 55~80세의 3,640명의 피험자가 참여했습니다. AREDS 공식 그룹의 피험자에게는 다음의 일일 복용량이 투여되었습니다.

• 비타민C 500mg
• 400 IU 비타민 E(180mg dl -알파-토코페릴 아세테이트)
• 베타카로틴 15mg(7,500RAE)
• 아연 80mg
• 구리 2mg(아연 관련 구리 결핍을 방지하기 위해)

위약과 비교하여 AREDS 제제 보충은 시력 지원을 포함하여 건강한 눈 노화 지원에 측정 가능한 영향을 미쳤습니다.

연령 관련 눈 연구 2

AREDS2 데이터는 2013년에 처음 발표되었으며 원래 AREDS 공식의 여러 변형을 테스트했습니다. 주요 목표는 루테인과 제아잔틴 또는 오메가-3 지방산을 첨가하면 원래 AREDS 공식이 더 효과적이게 되는지 테스트하는 것이었습니다. 한 포뮬라는 또한 아연 수준이 크게 감소한 것으로 테스트되었습니다(25mg 대 80mg).

연구 결과에 따르면 루테인과 제아잔틴 또는 오메가-3 지방산을 첨가해도 원래 AREDS 제제에 비해 눈 건강에 추가적인 이점이 없는 것으로 나타났습니다. 그러나 베타카로틴 대신 루테인과 제아잔틴을 사용하면 AREDS 제제에 비해 약간의 이점이 있었습니다. 감소된 아연 수준은 높은 아연 제제만큼 효과적이었습니다.

AREDS2 연구 결과에 따르면 베타카로틴 대신 루테인과 제아잔틴을 사용하고, 아연 복용량을 보다 안전한 수준으로 제한하고, 비타민 C, 비타민 E 및 구리의 수준을 동일한 수준으로 유지하는 것이 합리적입니다.

AREDS2 기반 공식에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 비타민C 500mg
• 400 IU 비타민 E
• 루테인 10mg
• 제아잔틴 2mg
• 아연 25mg
• 구리 2mg

루테인 항산화 보충제 시험

또 다른 획기적인 연구는 LAST(루테인 항산화 보충제 시험)였습니다. 12개월간 위약 대조 임상시험이었습니다. 이 연구에서는 정제된 루테인 보충제와 루테인과 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 베타 카로틴과 같은 기타 항산화제를 혼합한 보충제를 모두 테스트했습니다.

두 보충제 그룹 모두 망막의 색소 밀도가 증가했습니다. 테스트 결과 보충제는 시력과 눈부심 회복을 지원하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 위약군은 이러한 측정 기준에 큰 변화가 없었습니다.

눈부심 조건 하의 황반 색소 및 시력 성능

40명의 건강한 피험자에 대한 연구에서는 그들에게 6개월 동안 매일 루테인(10mg)과 제아잔틴(2mg) 보충제를 섭취하도록 배정했습니다. 피험자의 눈은 일상적인 상황에서 경험하는 눈부심의 영향을 테스트했습니다. 여기에는 밝은 날 야외에 있는 것, 컴퓨터 모니터를 바라보는 긴 세션, 밤에 다가오는 헤드라이트에 노출되는 것이 포함되었습니다.

6개월간 보충제를 섭취한 후, 참가자의 평균 황반색소광학밀도(MPOD)는 연구 시작에 비해 증가했습니다. MPOD가 높을수록 최적의 시력이 유지됩니다.

연구자들은 피험자들의 성능을 테스트한 후 4~6개월 동안 루테인과 제아잔틴을 보충하면 눈부심이 심한 상황에서 건강한 시력을 유지하는 데 도움이 된다는 결론을 내렸습니다.

간호사 건강 연구

간호사 건강 연구와 건강 전문가 후속 연구에는 100,000명 이상의 참가자가 참여했습니다. 모든 참가자는 50세 이상이었고 기본적으로 건강상의 문제가 없었습니다.

연구원은 기준선 및 후속 조치에서 식이 음식 빈도 설문지를 기반으로 카로티노이드 섭취량을 분석했습니다. 그런 다음 그들은 예측된 혈장 카로티노이드 점수를 계산했습니다. 이 연구 결과에 따르면 혈장 루테인과 제아잔틴 수치가 높을수록 눈을 보호하는 효과가 있으며 건강한 눈 노화를 지원하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

시력 보호를 위한 추가 팁

시력 검사 예약

미래의 눈 건강을 지원하려면 현재 자신이 어디에 있는지 아는 것이 중요합니다. 시력 검사는 시력을 측정하지만 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다. 종합적인 눈 검사를 통해 미래의 눈과 시력 문제가 더 뚜렷한 증상을 보이기 훨씬 전에 발견할 수 있습니다.

초기 시력 검사 외에도 일부 개인은 후속 검사를 더 자주 받는 것이 좋습니다. 국립 안과 연구소(National Eye Institute)에서는 다음과 같은 경우 1~2년마다 시력 검사를 받을 것을 권장합니다.

• 60세 이상 누구나
• 40세 이상의 아프리카계 미국인
• 눈 건강에 영향을 미칠 수 있는 특정 의학적 상태

눈 보호구를 착용하세요

태양으로부터 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 바르는 것과 마찬가지로 , 선글라스를 착용하면 거친 광선으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단기간 동안 햇빛에 너무 오래 노출되면 광각막염(눈의 일광화상)이 발생할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 UV에 충분히 노출되면 장기적인 눈 손상이 발생할 수 있습니다.

UVA 및 UVB 방사선을 99~100% 차단하는 선글라스를 착용하면 태양으로 인한 단기 및 장기적 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. UV 방사선을 차단하도록 설계된 콘택트 렌즈는 또 다른 솔루션입니다. 챙이 있는 모자는 햇빛 아래서 오랜 시간 동안 추가적인 보호 기능을 제공할 수도 있습니다.

태양의 자외선으로부터 눈을 보호하는 것 외에도 위험한 상황에서는 눈을 보호하는 것이 중요합니다. 스포츠, 건설, 정원 작업 및 기타 이물질이 눈을 위협할 수 있는 경우 적절한 눈 보호 장치를 착용해야 합니다.

활동적으로 생활하고 건강한 체중을 유지하세요

신체적으로 활동적인 상태를 유지하고 건강한 체중을 유지하는 것은 최적의 눈 건강을 지원합니다. 여기에서 건강한 체중을 유지하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항을 확인할 수 있습니다.

담배를 피우고 있다면 지금 끊으십시오

흡연은 눈을 포함한 몸 전체에 위험합니다. 연구에 따르면 흡연은 시신경에 해를 끼치고 기타 눈 건강 및 시력 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

참고자료