기분을 좋게 하는 영양제와 음식

영양소와 기분

에스크더사이언티스트에 따르면 행거(배고픔과 분노의 조합)는 일부 사람들에게 매우 실제적인 감정적 반응입니다. 배가 고프고 음식이 나오지 않을 때 추악한 머리를 치켜세웁니다. 행거를 경험해 본 적이 있다면 음식이 기분을 좌우하는 힘이 있다는 것을 아실 것입니다 .

그러나 먹는 것이 태도에 미치는 영향은 배를 가득 채우는 것 이상입니다. 특정 영양소와 기분 사이에는 중요한 연관성이 있습니다. 이러한 연결은 탐구할 가치가 있습니다. 그 이유는 영양 요법이 건강한 습관, 자기 관리, 전문적인 권장 사항 및 생활 방식 조정 과 잘 조화 되어 기분 관리에 도움이 될 수 있기 때문입니다.

음식, 영양소, 기분

음식이 기분에 왜 중요한지 궁금하다면 주로 뇌를 탓하세요 . 신체의 명령 센터는 신체를 움직이는 데 필요한 요구 사항을 처리합니다. 당신의 두뇌는 많은 에너지를 필요로 합니다. 또한 거의 모든 것보다 즐거운 보상을 더 중요하게 여기는 약간의 쾌락주의자이기도 합니다. 음식은 칼로리 만족 의 핵심 이지만 두뇌에게는 즐거움을 제공합니다. 식사는 기분과 관련된 중요한 뇌 화학 물질(신경 전달 물질이라고 함), 특히 엔돌핀, 세로토닌 및 도파민의 방출을 촉발합니다.

하지만 그것은 단지 당신의 두뇌에 국한된 것이 아닙니다. 몸 전체의 영양 요구 사항은 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 작은 영양 결핍이라도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 일부 미량 영양소가 부족하면 연쇄 반응이 시작될 수 있습니다. 효소(체내 보조 단백질)는 활동을 돕는 비타민과 미네랄이 없으면 제대로 작동하지 않습니다. 효소가 최고의 상태에 있지 않으면 기분과 건강의 다른 측면이 악화될 수 있습니다.

이것이 바로 많은 연구와 메타 분석에서 적절한 영양(보충 포함)이 기분을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타난 이유일 것입니다. 한 가지 특정 이중 맹검 실험에서는 위약과 비교하여 다량의 9가지 비타민을 테스트했습니다. 1년 후, 남성과 여성 모두 더 호감이 갔다고 보고했습니다. 과학은 음식, 영양소 및 기분 사이의 관계를 뒷받침합니다. 

그렇다면 이 지식을 어떻게 유리하게 활용할 수 있습니까? 어떤 영양소와 음식을 목표로 삼아야 합니까? 기분을 좋게 해주는 영양소와 화합물 목록에서 답을 찾아보세요.

기분을 위한 마그네슘

당신의 몸 전체에는 마그네슘이 필요합니다 . 이것이 바로 필수 미네랄인 이유입니다. 하지만 이는 그 이상으로 신체의 300개 이상의 효소 시스템에 대한 도우미 역할을 합니다. 이렇게 광범위한 영향을 미치려면 기분 관리와도 어느 정도 교차가 있어야 합니다. 그렇죠?

마그네슘과 기분 사이의 연관성 중 하나가 뇌에서 발생합니다(놀랍지 않습니다). 미네랄은 신경과 뇌 세포의 중요한 수용체에 대한 완충 역할을 합니다. 이러한 보호 작용은 이러한 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

마그네슘은 또한 스트레스 반응에도 중요한 역할을 합니다. 이는 신체의 스트레스 반응에 대한 삼중 점검 역할을 합니다.

• 뇌에서는 정상적인 스트레스 호르몬 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 신장 위에 있는 마그네슘은 코티솔과 아드레날린 생성을 활성화하는 호르몬에 대한 부신의 정상적인 반응을 지원하여 이러한 스트레스 호르몬의 건강한 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 혈류에서는 스트레스 호르몬과 뇌 사이의 건강한 상호 작용을 유지하기 위해 혈액-뇌 장벽 역할을 할 수 있습니다.

무엇보다도 마그네슘은 뇌의 정상적이고 건강한 세로토닌 수치를 유지하는 것과 관련이 있습니다. 세로토닌은 기분을 유지하는 역할을 하며 행복감과 연결되어 있습니다. 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 고기, 우유에서 마그네슘을 찾아보세요. 일부 경수에도 다양한 양의 이 미네랄이 포함되어 있습니다 .

아연은 기분을 좋게 만드는 놀라운 성분

마그네슘과 마찬가지로 아연도 300가지가 넘는 효소의 조력자입니다. 그러나 아연의 가장 큰 비축량은 뇌의 주요 기분 센터인 해마에 있습니다.

아연은  또한 세포 성장, 분화 및 신경 기능에서의 역할을 통해 뇌 건강을 돕습니다. 이는 뇌와 신체의 스트레스 반응을 미세 조정하는 데 참여합니다. 아연은 세포 신호 전달 및 다양한 뇌 화학 물질에도 중요합니다.

기억력, 학습 및 기분에 관한 연구에서는 최적의 아연 수치와 뇌 건강 및 정상적인 기분 유지 지원 사이의 연관성을 발견했습니다. 이 미네랄을 놓치지 마세요. 아연은 고기, 간, 계란, 굴, 해산물에서 찾을 수 있습니다.

비타민 B를 먹고 싶은 기분

모든 비타민 B의 차이점을 이해하는 데 어려움을 겪는다면 해결책이 있습니다. 8가지 필수 비타민을 다양하게 섭취하세요. 건강을 유지하는 데 도움이 되지는 않지만, 많은 비타민 B가 기분을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러니 적어도 당신은 그것에 대해 괜찮다고 느낄 것입니다.

비타민 B  는 기분에 영향을 미치는 뇌 화학 물질, 특히 도파민과 세로토닌 생성에 중요합니다. 이 두 뇌 화학 물질은 모두 행복과 즐거움과 관련이 있습니다. 적절한 양의 신경 전달 물질을 만들기에 비타민 B(특히 B6 및 B12)가 충분하지 않으면 느끼기 시작할 수 있습니다.

여러 가지 비타민 B도 신경을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 전반적인 마음 상태에 영향을 미치는 원활한 의사소통을 위해 중요합니다. 티아민(B1)은 기분을 좋게 해주는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

비타민 B는 식단 전체에 흩어져 있습니다. 현미와 스쿼시에서 티아민을 찾아보세요. 리보플라빈은 유제품, 시금치, 아몬드, 브로콜리에 들어 있습니다. 콩, 바나나, 감자, 고기, 견과류에는 비타민 B6가 포함되어 있습니다. 엽산을 섭취하려면 콩류, 아스파라거스, 강화된 아침 시리얼, 시금치를 섭취하세요. 그리고 B12는 해산물, 쇠고기, 생선, 계란에 풍부합니다.

오메가-3: 기분이 좋을 때는 지방이 친구입니다

당신의 두뇌는 약 60% 정도 지방으로 이루어져 있습니다 . 이는 단지 사실일 뿐입니다. 지방, 특히 오메가-3와 같은 필수지방산이 뇌의 주요 구성성분이기 때문입니다. 그리고 뇌는 기분에 큰 영향을 미치기 때문에 지방은 기분과 관련이 있습니다.

중추신경계의 지방 구성은 적절한 신호 전달에 매우 중요합니다. 오메가-3는 뇌 세포막의 약 20%를 구성하며 신경계도 많은 지방으로 구성되어 있습니다. 따라서 이러한 세포막에 필수 지방산을 저장하면 건강한 세포막을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 건강한 신호 전달을 촉진 하고 균형 잡힌 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체는 필요한 중요한 오메가-3(DHA 및 EPA)를 충분히 생성할 수 없습니다. 그렇기 때문에 그것들은 매우 중요합니다. 다이어트를 시작해야합니다. 지방이 많은 냉수성 생선(고등어, 연어, 청어, 멸치 등)을 식사에 추가하는 것은 오메가-3 DHA와 EPA를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

카페인은 에너지 이상의 효과를 가져올 수 있습니다

모닝 커피를 마시기 전에는 어떤 사람들과 이야기하고 싶지 않을 것입니다. 카페인을 비난하세요.

세계에서 가장 인기 있는 천연 자극제는 에너지와 기분에 큰 영향을 미칩니다. 그것은 신체의 중추신경계를 활성화시키며 전 세계적으로 수세기 동안 그렇게 해왔습니다. 기분에 영향을 미치는 이 물질의 인기와 수명은 카페인의 힘과 효과에 대해 많은 것을 말해 줍니다. 하지만 실제로는 어떻게 작동하나요?

긴 설명에는 많은 뇌 화학 물질과 수용체가 포함됩니다. 짧은 대답은 카페인이 뇌와 신경계를 강화한다는 것입니다. 이는 자연적으로 자극하는 화학 물질을 지원하여 정신을 차리고 하루의 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.

카페인 섭취량을 관리하여 불안을 과도하게 자극하거나 수면 일정을 방해하지 않도록 하세요. 커피, 녹차, 홍차, 초콜릿에서 카페인을 찾을 수 있습니다.

다크 초콜릿, 가벼운 분위기

기분이 우울할 때 초콜릿을 찾는 것은 자연스러운 일입니다. 기분전환 음식의 왕이니까요. 그리고 다크 초콜릿을 사용하는 것은 잘 연구된 바에 따르면 기분에 도움이 되며 밀크 초콜릿보다 훨씬 더 좋습니다.

초콜릿에 카카오(또는 코코아)가 많을수록 기분을 좋게 만드는 화합물이 더 많이 발견됩니다. 아난다마이드(Anandamide)는 하나입니다. 이 지방산은 기분에 영향을 줄 수 있는 신경 전달 물질 역할을 합니다. 또 다른 페닐에틸아민은 기분을 유지하는 뇌 및 신경계 화학물질처럼 작용하는 유기 화합물입니다.

이 약간 달콤한 간식을 조심하세요. 여전히 설탕과 많은 지방이 섭취됩니다. 그러나 어두운 초콜릿(카카오나 코코아 함량이 높을수록 제품의 색이 진해짐)은 유익한 성분과 건강에 해로운 성분의 균형이 더 잘 맞습니다.

영양소와 기분: 기타  화합물

연구자들은 특정 영양소와 기분 사이의 새로운 연관성을 지속적으로 평가하고 있습니다. 그들은 건강하고 정상적인 기분을 유지하는 방법을 탐구하기 위해 식단과 세계 역사에서 발견되는 다양한 식물 화합물을 선택하고 있습니다.

다음은 오랫동안 사용되어 왔지만 기분 유지에 대한 새로운 연구 결과가 나온 몇 가지 화합물입니다.

• 사프란(Saffron): 사프란 크로커스 꽃으로 만든 생기 넘치는 향신료입니다.
• Ashwagandha: 수천 년 동안 인도에서 약초 준비로 사용된 중요한 허브입니다.
• 레몬밤: 민트과에 속하는 흔한 허브입니다.

기분을 좋게 해주세요

당신의 기질을 관리하십시오.또한 기분을 좋게 만드는 영양소가 함유된 음식으로 식단을 구성하세요. 그리고 다이어트를 결심할 때 배고픔과 분노가 오지 않을 방법을 연구해보세요. 식사에 이러한 영양소를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 보충제가 좋은 대안이 될 수 있습니다. 특히 식이 제한이 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 식사를 통해서든, 보충제를 통해서든, 이제 '자신의 감정을 먹는 것'에 새로운 의미를 부여할 때입니다.