머리는 위로, 어깨는 뒤로 젖히기—좋은 자세를 유지하는 방법

신체 언어는 강력한 의사소통 수단입니다. 당신의 자세, 몸을 잡는 방식에서 자신감이 나옵니다. 당신이 다른 사람의 말을 듣고 있는지 보여줄 수도 있고, 당신이 수줍음이나 피곤함을 느끼는지 등을 표현할 수도 있습니다.

그리고 밝혀진 바와 같이 그것은 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

자세와 건강 사이의 관계는 양방향으로 끊어집니다. 좋은 자세는 큰 이점을 가져오지만, 반대로 나쁜 자세는 건강에 해로울 수 있습니다. 자세의 각 요소, 즉 좋은 점과 나쁜 점, 이에 대해 취할 수 있는 조치를 살펴보겠습니다.

완벽한 자세

핵심적인 내용에 들어가기 전에, 자세란 정확히 무엇이며 자세를 좋게 또는 나쁘게 만드는 것은 무엇입니까? "좋은" 자세는 일반적으로 신체에 부담을 주지 않습니다. 즉, 근육과 관절에 무리를 주거나 비틀지 않는 자세로 몸을 움직이는 것입니다. "나쁜" 자세는 그 반대입니다. (나중에 자세히 설명하겠습니다!)

자세는 정적(움직이지 않음)과 동적(움직임)의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 지금은 정적 자세에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 몸이 쉴 때, 앉기, 서기, 누워서 하는 세 가지 일 중 하나를 하고 있을 것입니다. 각각의 이상적인 자세를 살펴보겠습니다.

• 앉기: 아마 수천 번은 들었을 것입니다: “똑바로 앉아요!” 이것은 결코 나쁜 조언은 아니지만 척추에만 초점을 맞추고 있습니다. 그리고 좋은 앉은 자세는 전신 활동입니다. 앉을 때 등을 곧게 펴고 엉덩이 위로 균형을 유지하도록 노력하십시오. 어깨는 편안해야 하며, 발은 바닥에 편평하게 닿아 있어야 합니다. 컴퓨터 책상에서 작업하는 경우 약간 아래가 아닌 정면을 바라보도록 모니터를 배치하세요. 이는 척추에 가해지는 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 전반적으로 좋은 앉은 자세는 상대적으로 중립적인 느낌을 주어야 합니다. 뭔가 긴장되거나 긴장된 것처럼 보이면 앉은 자세를 재평가해야 한다는 신호일 수 있습니다.
• 서기: 앉은 자세와 마찬가지로 좋은 서 있는 자세도 척추부터 시작됩니다. 이상적인 자세로 서 있는 자세를 유지하려면 등을 위아래로 곧게 유지하는 데 집중하세요. 경직된 자세가 아닌 자연스럽고 편안한 자세를 취하세요. 어깨는 앞으로 구부리지 말고 뒤로 당겨서 엉덩이 위에서 균형을 유지해야 합니다. 이 자세를 유지하는 데 도움이 되도록 복부 근육을 사용하세요. 발은 어깨 너비만큼 떨어져야 하며 체중은 발의 볼에 균형을 이루어야 합니다. 다시 한 번, 머리를 이상한 방향으로 기울이지 마십시오. 정면을 바라보면 척추의 긴장이 최소화됩니다.
• 누워 있는 경우: 사람들은 수면 자세에 대해 놀라울 정도로 자기 주장이 강할 수 있습니다. 하지만 등을 대고 자는 사람이든, 옆으로 자는 사람이든, 배를 들고 자는 사람이든 한 가지 사실은 사실입니다. 귀, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지해야 한다는 것입니다. 이 축을 몸 전체에 유지함으로써 목과 척추의 긴장을 줄이고 결과적으로 일상의 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 때때로 이는 베개 배치에 창의력을 발휘하는 것을 의미합니다. 반듯이 누워 자는 경우 무릎 아래에 베개를 놓으면 신체의 자연스러운 윤곽을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 옆으로 누워 자는 사람들의 경우 무릎 사이에 베개를 놓으면 비슷한 효과가 있습니다. 반듯이 자는 사람은 머리에 평평한 베개를 사용해야 합니다(또는 베개를 전혀 사용하지 않음). 골반 아래에 베개를 추가하면 척추에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

좋은 자세의 이점

일반적으로 매일 약간의 통증과 불편함은 불가피합니다. 그것은 단지 삶의 일부일뿐입니다. 즉, 매일 경험하는 불편함을 줄이는 데 도움이 되는 조치가 있으며 자세에 주의를 기울이는 것입니다. 좋은 자세는 다음과 같이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 허리 통증 감소: 불안정하게 앉거나 몸을 구부리면 요추(즉, 허리)의 부담이 커질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 긴장은 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 좋은 앉고 서 있는 자세는 허리의 긴장을 최소한으로 유지하여 불필요한 불편함을 피하는 데 도움이 됩니다.
• 목과 어깨의 긴장 완화: 올바른 자세는 머리와 척추 사이의 균형을 편안하게 유지합니다. 이렇게 하면 머리와 어깨가 지탱해야 하는 무게가 줄어들고 결과적으로 해당 부위의 근육 긴장이 줄어듭니다.
• 두통의 빈도 감소: 두통의 가장 흔한 원인 중 하나는 긴장입니다. 앞서 언급했듯이 좋은 자세는 목과 어깨의 긴장을 줄여줍니다. 이것이 귀하가 경험하는 모든 두통을 제거할 수는 없지만 확실히 두통을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
• 에너지 수준 높이기: 좋은 자세는 몸의 균형과 중립을 유지하는 것입니다. 즉, 안정화 근육에 추가 작업을 생성하지 않는 것입니다. (그들이 말하는 것을 알고 있습니다. 더 열심히 일하지 않고 더 현명하게 일하십시오.) 이렇게 하면 피로와 근육 긴장이 줄어들어 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
• 관절 건강 개선 : 신체의 관절은 평생 동안 자연적으로 마모를 경험합니다. 결국, 그들은 많이 움직입니다. 일부 움직임, 특히 부자연스러운 움직임은 다른 움직임보다 관절을 더 많이 마모시킵니다. 올바른 자세는 이러한 부자연스러운 움직임을 피하고 관절을 더 오랫동안 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 폐활량 확장: 폐는 호흡계의 중심입니다. 말할 필요도 없이 폐는 매우 중요합니다. 그리고 제 역할을 제대로 수행하려면 폐가 완전히 확장될 수 있는 공간이 필요합니다. 몸을 구부리면 공간이 제한되어 숨쉬기가 더 어려워질 수 있습니다.

나쁜 자세가 건강에 미치는 영향

자세는 외모보다 훨씬 더 중요합니다. 잘못된 자세는 신체 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나쁜 자세로 인해 가장 흔히 나타나는 영향은 다음과 같습니다.

• 목, 어깨, 허리 통증: 자세는 정렬에 달려 있습니다. 신체, 특히 목과 허리의 정렬이 어긋나면 근육과 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 긴장과 통증이 발생할 수 있습니다.
• 척추 부상 위험 증가: 구부정한 자세는 척추와 다른 관절을 점차적으로 마모시킵니다. 별것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만, 수년간 나쁜 자세를 유지하다 보면 문제가 생길 수 있습니다. 척추가 약할수록 취약해지고 부상을 당하기 쉽습니다.
• 유연성 감소: 어깨를 앞으로 당기는 것, 구부정한 자세, 기타 나쁜 자세 등은 모두 시간이 지남에 따라 동작 범위를 감소시킬 수 있습니다. 근육이 비정상적이거나 부자연스러운 자세에 익숙해지면 중립 자세로 돌아가는 것이 어려울 수 있습니다. 즉, 복부, 등, 어깨가 유연성을 잃게 되어 좋은 자세를 연습하는 것이 더욱 어려워질 수 있습니다.
• 소화 불량: 폐와 마찬가지로 장기도 제 역할을 하기 위한 공간, 즉 복강에 자연적으로 제공되는 공간이 필요합니다. 몸을 앞으로 구부리거나 구부정하게 구부리면 이 공간이 줄어들어 신체가 음식을 처리하고 소화하는 것이 더 어려워질 수 있습니다 .
• 두통: 목과 어깨의 긴장은 나쁜 자세로 인해 나타나는 가장 흔한 영향 중 하나입니다. 두통의 가장 흔한 원인이기도 합니다. 따라서 다음에 자세가 미끄러지는 것을 느낄 때 기억하십시오. 말 그대로, 비유적으로 미래의 두통에 대비하고 있다는 것입니다.

자세를 개선하는 방법

자세 여정의 어느 단계에 있든 아래의 팁과 요령은 구부정한 자세를 버리고 자세의 균형을 유지하고 자연스럽게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 활동적인 자세 유지 : 좋은 자세는 몸을 올바른 방향으로 유지하는 것입니다. 그리고 이것은 힘이 필요합니다. 그다지 많지는 않지만 몸을 안정되고 똑바로 유지하는 데는 충분합니다. 활동적인 생활 방식은 하루 종일 좋은 자세를 유지할 수 있을 만큼 근육을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 정기적으로 스트레칭: 똑바로 앉아 있는 것이 불편하다면 유연성이 부족하기 때문일 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭이 필요한 몸을 유연하고 유연하게 유지하는 것이 중요합니다. 자세에 있어서는 목, 어깨, 등 근육을 스트레칭하는 데 집중하세요.
• 복근을 강하게 유지하세요. 앞서 언급했듯이 근력은 자세, 특히 코어 근력의 큰 부분을 차지합니다. 복근과 코어 근육은 몸통을 똑바로 세우고 균형을 유지하는 데 도움이 되어 좋은 자세를 가능하게 합니다. 이러한 근육을 운동하는 올바른 방법은 없습니다. 복부 크런치 및 기타 복근 운동부터 수영, 요가 등에 이르기까지 무엇이든 시도해 보세요.
• 곡선 반전 연습: 오랜 시간 동안 앞으로 구부정하게 앉아 있었다면 반대 방향으로 스트레칭을 하여 자세를 바꾸고 자세를 "재설정"하십시오. 곡선 반전으로 알려진 이 방법은 스트레칭을 하거나 자세를 보다 중립적인 위치로 되돌리도록 상기시키기 위한 좋은 방법입니다.
• 푹신한 의자 피하기: 멋지고 고급스러운 의자를 좋아하지 않는 사람이 어디 있겠습니까? 그러나 대부분의 좋은 것들이 그렇듯, 푹신한 의자도 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다. 장시간 앉아 있을 예정이라면 등받이가 잘 받쳐주는 단단한 의자를 선택하는 것이 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 쿠션이 많은 부드러운 의자는 쿠션에 몸을 푹 담그게 하므로 몸을 똑바로 세우는 데 훨씬 더 많은 노력이 필요합니다.
• 등이 아닌 다리로 들어 올리기: 허리 가 약하거나 부상을 입은 경우 올바른 자세를 유지하기 어려우므로 주의하세요! 무거운 물건을 들어올릴 때는 등을 곧게 펴도록 노력하세요. 들어올리기 위해 몸을 굽히는 대신, 무릎을 구부리고 대퇴사두근을 사용하여 몸을 다시 일으켜 세우세요.
• 주의하세요: 간단해 보일 수도 있지만 자세의 가장 중요한 측면 중 하나는 단순히 몸의 위치에 주의를 기울이는 것입니다. 몸이 구부정하거나 앞으로 구부정한 모습을 보인다면 잠시 시간을 내어 자세를 바로잡으세요.
• 작업대 높이 조정: 책상 작업을 하는 경우 똑바로 앉는 것은 절반에 불과합니다. 또한 좋은 목 자세를 위해 작업대의 높이가 적절한지 확인해야 합니다. 모니터를 정면을 똑바로 바라볼 수 있는 위치에 두십시오. 책상이 너무 낮으면 자연스럽게 몸을 앞으로 구부리게 됩니다. 혹은 너무 높으면 발이 바닥에 편안하게 닿지 않을 수도 있습니다. 이런 경우에는 똑바로 앉았을 때 팔이 편안하게 닿고 발이 편평하도록 책상을 조정하세요.

시간이 지남에 따라 몸을 똑바로, 중립적으로, 정렬된 상태로 유지하는 것이 점점 더 자연스러워질 것입니다. 좋은 자세는 건강에 도움이 되며 자신감이 향상되는 것을 느낄 수도 있습니다.