노화를 방지하는 식단

사람의 운명 즉 생명의 시계, 사주 팔자라는 것은 정해진 것일까.

만일 그것이 정해졌다면 인간 수명의 연장이란 불가능했을 것이디. 정말 그렇겠지?

사주가 정해졌고, 팔자가 있다면 '언제 죽을 운명이 있을 것인데 요즘 평균 수명이 이상하리 만치 대부분 80~90까지 연장되었기

때문이다. 그렇다면 운명을 결정짓는 것은 사주도 아니고, 팔자도 아니고 과학기술 아닌가.? 시대를 잘 타고 나야하고 결국

좋은 기술의 혜택을 받을 수 있는 곳에서 자라고 날 수 있는 것이

가장 큰 복이 될 수 있으며 이를 활용할 수 있는 것이

기회가 됨을 의미할지도?

아울러 선천적 복과 함께 후천적 노력과 평소에 자신의 건강에 신경을 쓰는 것이 도움이 될 것이다. (반성 중..운동하자)

요즘은 노화를 방지하기 위해 운동을 열심히 해야 하는 못지 않게 식이 요법도 중요하단 연구가 있는 것 같다. 

2021년 4월에 발표 된 연구에 따르면 식이요법, 수면, 운동 및 호흡 운동을 포함한 후천적 노력이 모든 원인 사망률과 복합적 이환율을 더 잘 예측하는 것으로 밝혀진 DNA 메틸화 시계(DNAmAge)를 감소시킬 수 있음을 입증하기 시작했습니다. 연대기적 나이.

피험자에는 50-72세 사이의 건강한 백인 및 아시아인 남성 43명이 포함되었으며, 1개의 치료군과 1개의 대조군이 있었습니다. 8주 후, 식이 요법과 생활 습관 치료는 대조군에 비해 DNAmAge가 3.23년 감소 했을 뿐만 아니라 엽산 수치가 증가하고 트리글리세라이드가 감소한 것과 관련이 있었습니다. 

여성에서 1년 동안 지중해 식단을 따를 때 노화 방지 효과를 살펴본 이전 연구 와 비교하여 이 연구는 8주 만에 노화가 두 배 이상 감소했습니다. 이것이 영양 게놈 보고서가 귀하의 분석에서 모든 후생유전학적 요인을 살펴보는 이유입니다. 세부 사항을 살펴 보겠습니다. 

노화를 줄이기 위한 최고의 후생유전학적 테이크아웃

1. 다이어트

사용된 식단은 엽산 및 베타인을 포함한 메틸화 경로의 기질 또는 보조 인자인 영양소 섭취가 많은 간 및 계란을 포함하여 영양이 풍부한 동물성 단백질으로 제한된 음식물 중심이었습니다. 

또한 알파 케토글루타레이트, 비타민 C, 비타민 A, 커큐민, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 로즈마린산, 케르세틴, 나드 루테올린을 포함한 보조 인자 및 조절제에 중점을 두었습니다.  

식단은 탄수화물을 제한하고 가벼운 간헐적 단식을 포함했습니다.

동물성 식품

• 일주일에 3번 3온스의 간(엽산과 콜린의 높은 공급원)
• 일주일에 5-10알
• 6온스 일일 동물성 단백질(목초 사육, 유기농, 호르몬 또는 무항생제)

채소

• 케일, 근대, 콜라드, 시금치, 민들레, 겨자잎에 중점을 둔 짙은 잎채소 2컵
• 십자화과 야채 2컵
• 다채로운 채소 3컵(감자나 옥수수 제외)
• 1-2 중간 비트

과일

• 저혈당 과일 2인분 

견과류, 씨앗 및 오일

• 호박씨 4큰술
• 해바라기씨 4큰술
• 코코넛, 올리브, 아마씨 또는 호박씨 오일만

메틸화 강장제

• 메틸화 강장제 1인분(베리 ½컵, 로즈마리 ½티스푼, 강황 ½티스푼, 마늘 2쪽, 녹차 2컵 또는 우롱차 3컵)

피하다

• 설탕, 유제품, 곡물, 콩류/콩, 플라스틱 식품 용기 

금식(이것이 포인트인가!) 

• 저녁 7시부터 아침 7시까지는 금식.

2. 보충제

연구자들은 일반적인 "1일 1" 종합 비타민/미네랄(즉, 고용량 종합 비타민/미네랄 제품은 허용되지 않음) 및/또는 예방을 위해 복용하는 기타 보조제와 같은 저용량 보조제를 허용했습니다. 1g/일), 비타민 D(최대 6000IU/일), 비타민 C(최대 1g/일), 비타민 E(최대 400IU/일). 이러한 보충제는 권장되거나 처방되지 않았지만 이미 이러한 제품을 복용하고 있는 참가자는 시험 기간 동안 계속 사용할 수 있었습니다.

고용량 종합 비타민제와 비타민 B군이 금지된 이유는 무엇입니까? "암과 관련하여 잠재적인 장기적 위험을 나타내는 역학적 증거가 증가하고 있기 때문에 메틸 기증자 영양소의 추가 식이 보충은 특히 피했습니다." 이 연구는 나이가 들면서 증가하고 감소하는 메틸화 부위를 표적으로 하여 보충제로 인한 메틸화의 순 증가가 아닌 건강한 메틸화 패턴에 초점을 맞춘 식이 개입을 한다는 점에서 독특했습니다. 

피험자들은 또한 과일 및 야채 분말과 4천만 CFU의 락토바실러스 플란타룸 299v를 제공하는 프로바이오틱스를 받았습니다. L. plantarum은 PABA(para aminobenzoic acid)의 존재 하에서 엽산 생산자인 것으로 나타났으며 유전자 발현을 변경하는 것으로 입증되었습니다.

3. 운동

일주일에 최소 5일 동안 하루에 최소 30분 운동을 최대 운동 강도의 60-80% 수준으로 운동합니다. 

운동과 노화에 대한 이전 연구에서 과도한 운동은 메틸화 노화를 가속화할 수 있지만 이러한 위험은 경쟁이 치열한 엘리트 운동선수에게서만 관찰되었습니다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 규칙적인 태극권 수련이 500명의 여성에서 노화와 관련된 DNA 메틸화 손실을 늦추는 것과 관련이 있었습니다.

4. 수면

매일 밤 최소 7시간의 수면. 수면 장애 는 DNA 메틸화에 영향을 미치고 후생유전학적으로 노화 과정을 가속화할 수 있습니다. DNAmAge 시계의 가속은 2,078명의 여성 샘플에서 불면증과 관련이 있습니다.

5. 호흡

허버트 브렌슨(Herbert Brenson, MD)이 매일 두 번 개발한 이완 반응을 유도하기 위한 호흡 운동 단계입니다. 

연구원들은 하루에 두 번 20분씩 60일 동안 호흡 연습을 하면 DNAmAge를 크게 줄일 수 있음을 발견했습니다. 노화에 대한 DNAmAge 사이트의 거의 25%가 스트레스 반응 위치에 있어 스트레스와 가속화된 노화 사이의 관계를 강조합니다. 누적된 평생 스트레스는 노화에 가장 크게 기여하는 후생유전학적 요인일 수 있으며, PTSD는 가속화된 노화와 직접적인 상관관계를 보여줍니다. 

요약

이 연구의 결과는 영양 게놈 보고서의 후생 유전학적 권장 사항에 대한 추가 검증을 제공하며, 유전자형에 기반한 추가 맞춤화를 통해 잠재적으로 더 나은 노화 방지 결과를 얻을 수 있습니다. 

고유한 메틸화 프로필에 대한 정확한 권장 사항을 얻는 방법, 더 많은 양의 미량 영양소와 식물 영양소, 스트레스 민감도 , 스트레스 반응을 낮추는 가장 좋은 방법, 자신에게 가장 적합한 운동 유형 등을 알아 보십시오!